Tvangsmæssig afspilning af tidligere dialoger får dig til at genopleve hver eneste replik igen og igen.
Denne tilstand dræner mentale ressourcer og forhindrer en i at fokusere på aktuelle opgaver, rapporterer -korrespondenten.
Denne form for mental drøvtygning opstår ofte på grund af underbevidsthedens ønske om at afslutte situationen eller finde det perfekte svar. Hjernen forsøger at bearbejde den negative oplevelse, men bliver fikseret på den.
Pixabay
Det neurologiske grundlag for denne proces er aktiviteten i hjernens netværk for passiv tilstand. Dette netværk aktiveres, når vi ikke er fokuseret på omverdenen, og kan føre os ind i negative tanker.
Uden bevidst indgriben kan cyklussen gentage sig i timevis og øge angsten og skammen. Konstant ruminering kan føre til kronisk stress og søvnforstyrrelser.
Et effektivt første skridt er simpelthen at anerkende tilstedeværelsen af den påtrængende tanke. At sætte ord på oplevelsen reducerer dens følelsesmæssige ladning og giver dig mulighed for at tage en pause.
Øv dig i den opmærksomme observationsteknik ved mentalt at notere: “Jeg bemærker, at jeg scroller gennem den samtale lige nu.” Det skaber en kritisk distance mellem dig og indholdet af tankerne.
Omdiriger din opmærksomhed til en fysisk fornemmelse her og nu, f.eks. følelsen af, at dine fødder hviler på gulvet. Dette anker bringer tankerne tilbage til nuet og bryder tankernes kredsløb.
Spørg dig selv, om der er noget, du kan gøre lige nu for at løse situationen. Ofte er svaret negativt, hvilket giver dig mulighed for bevidst at udskyde oplevelsen.Brug metoden med planlagt tid til bekymring ved at afsætte ti minutter om aftenen til at analysere den. Det lærer hjernen at udskyde grublerier i stedet for at undertrykke dem.
Regelmæssig udøvelse af mindfulness-meditation træner evnen til at lægge mærke til, at tankerne vandrer. Over tid reducerer det i høj grad hyppigheden og varigheden af sådanne episoder.
Hvis situationen forårsager meget intense følelser, kan den ekspressive skriveteknik hjælpe. Beskriv alle dine følelser på papir for at frigøre og strukturere din indre spænding.
Husk, at målet ikke er at bekæmpe tankerne, men at ændre din holdning til dem. Ved at udvikle evnen til at skifte blidt, vil du gradvist frigøre dig fra mentalt tyggegummi.
Læs også
- Hvorfor det ser ud til, at alle kigger på dig: forstå “spotlight”-effekten og dens årsager
- Hvorfor vi ubevidst scroller gennem feeds: hvordan man bryder dopamin-belønningscyklussen
