Mange uerfarne løbere oplever hurtig træthed og stikkende smerter i siden uden at vide, at roden til problemet ofte ligger i forkert vejrtrækning.
Forkert teknik fører til iltmangel og tvinger kroppen til at arbejde til udmattelse, rapporterer .
Den største fejl er overfladisk vejrtrækning, som ikke giver lungerne mulighed for at åbne sig til deres fulde kapacitet. Denne tilgang giver ikke musklerne nok ilt, hvilket er afgørende for vedvarende aerob træning.
Pixabay
Dyb diafragmatisk vejrtrækning, eller maveånding, bruger hele den nederste del af lungerne og øger i høj grad mængden af luft, der forbruges. Det er en naturlig mekanisme, som kroppen bruger i hvile, men som mange mennesker glemmer under fysisk aktivitet.
Åndedrætsrytmen påvirker direkte det kardiovaskulære system og stabiliserer belastningen på de indre organer. At følge et bestemt mønster af ind- og udåndinger hjælper med at undgå de skarpe smerter i den subcostale region.
Hvis man ikke behersker den rette teknik, går det langsomt med at komme i gang med at løbe, og hvert træningspas kan blive en kamp med åndenød. Det fører ofte til frustration og for tidligt ophør med træningen.
Du bør begynde din træning med bevidst at praktisere diafragmatisk vejrtrækning i hvile. Placer din hånd på maven, og se den hæve sig på indåndingen og falde på udåndingen, mens brystet forbliver relativt stille.
Den mest populære og effektive rytme til jævnt løb er 3:3-mønsteret, hvilket betyder tre skridt til indånding og tre skridt til udånding. Dette mønster er ideelt til let jogging og giver dig mulighed for at holde et behageligt tempo.
Når intensiteten øges, f.eks. under acceleration eller løb op ad bakke, kan rytmen naturligt øges til et 2:2-mønster. Det er vigtigt at sikre, at udåndingen altid er lidt længere eller lige så lang som indåndingen, så luften i lungerne bliver frisket helt op.
Om vinteren eller i koldt blæsevejr anbefales det at trække vejret ind gennem næsen og puste ud gennem munden for at varme og fugte den indkommende luft. I varmt sommervejr kan du trække vejret gennem munden for at maksimere iltoptagelsen så hurtigt som muligt.
Når du gradvist indarbejder disse øvelser i din træning, opbygger du muskelhukommelse og gør korrekt vejrtrækning automatisk. I løbet af få uger vil du mærke en stigning i din udholdenhedstærskel, og ubehaget vil forsvinde.
Med tiden vil din krop fortælle sig selv den optimale vejrtrækningsrytme afhængigt af tempo og terræn. Nøglen til succes ligger i konstant øvelse og opmærksomhed på din krops signaler.
Regelmæssig brug af disse metoder vil ikke kun forbedre din løbepræstation, men også øge effektiviteten af enhver form for konditionstræning. Bevidst åndedrætskontrol åbner op for nye niveauer af fitness og gør træningen virkelig fornøjelig.
Læs også
- Hvad sker der, når du sover på en ortopædisk pude: 7 ændringer, du vil bemærke på bare en uge
- Sådan holder du op med at vågne midt om natten: enkle metoder til at justere dine søvnmønstre
